Ai ajuns la sală după o zi lungă, fără să fi mâncat de la prânz, și după zece minute de încălzire simți că nu mai ai putere. Sau, dimpotrivă, ai mâncat o porție generoasă cu o jumătate de oră înainte de alergare și ai petrecut tot antrenamentul cu senzația de greutate în stomac. Ambele scenarii sunt foarte frecvente și arată cât de mult contează ce și când mănânci în jurul efortului.
Nu ai nevoie de produse speciale sau de reguli rigide. Câteva principii simple, adaptate orei la care te antrenezi și tipului de efort, te ajută să ai energie în timpul antrenamentului și să te refaci mai bine după. În rândurile de mai jos găsești ce să mănânci înainte și după, cum procedezi dacă te antrenezi dimineața devreme, când ai nevoie de ceva și în timpul efortului și cum diferă lucrurile între o sesiune de forță, o alergare lungă și o oră de yoga.
De ce contează mesele din jurul antrenamentului
În timpul efortului, mușchii folosesc ca sursă principală de energie glicogenul, adică forma în care corpul depozitează carbohidrații. Dacă rezervele sunt scăzute, antrenamentul pare mai greu, intensitatea scade și concentrarea are de suferit. O masă potrivită înainte de efort îți asigură combustibilul necesar.
După antrenament, corpul începe procesul de refacere: reface rezervele de glicogen și repară fibrele musculare solicitate. Proteinele și carbohidrații din masa de după efort susțin acest proces. Pentru cei care se antrenează des, refacerea bună face diferența între a intra în următoarea sesiune odihnit sau obosit.
Trebuie spus însă că totalul alimentației din întreaga zi rămâne mai important decât orice masă izolată. O gustare perfectă înainte de antrenament nu compensează o alimentație dezechilibrată, iar o masă de după efort mâncată cu o oră mai târziu decât ideal nu îți anulează rezultatele.
Mai există un aspect pe care mulți îl descoperă cu timpul: toleranța la mâncare înainte de efort este foarte personală. Unii pot alerga liniștiți la o oră după un sandviș, alții au nevoie de trei ore de pauză. Notează câteva săptămâni ce ai mâncat și cum s-a simțit antrenamentul. Vei găsi repede combinațiile și intervalele care funcționează pentru tine.
Masa dinainte: când și ce mănânci
Momentul mesei influențează ce poți mânca. Cu cât te apropii de antrenament, cu atât mâncarea trebuie să fie mai ușoară și mai ușor de digerat.
Cu două-trei ore înainte
Este momentul ideal pentru o masă completă și echilibrată: o sursă de carbohidrați complecși, o porție moderată de proteine, legume și puțină grăsime. De exemplu, orez cu pui și legume, paste integrale cu ton și roșii, un sandviș consistent cu ou și brânză sau o tocăniță ușoară de legume cu o felie de pâine.
Cu treizeci-șaizeci de minute înainte
Dacă nu ai apucat să mănânci mai devreme, alege o gustare mică, bogată în carbohidrați ușor de digerat și săracă în grăsimi și fibre, care încetinesc digestia. Câteva idei:
- o banană sau un alt fruct;
- un iaurt cu puțină miere;
- o felie de pâine cu gem sau cu puțin unt de arahide;
- câteva biscuiți simpli sau o mână de fructe uscate;
- un mic bol de fulgi de ovăz preparați cu lapte sau apă.
Evită mesele foarte grase, foarte picante sau foarte bogate în fibre chiar înainte de efort. Acestea pot provoca disconfort digestiv, mai ales la alergare și la exercițiile cu sărituri. Testează-ți reacțiile la antrenamentele obișnuite, nu înaintea unei competiții.
Antrenamentul de seară, după serviciu
Dacă mergi la sală după program, problema tipică este pauza lungă de la prânz. Soluția este o gustare consistentă la mijlocul după-amiezii, cu una-două ore înainte de antrenament: un fruct cu un iaurt, o felie de pâine cu brânză și roșii sau o mână de nuci cu câteva fructe uscate. Așa ajungi la antrenament cu energie și nu mai ataci frigiderul flămând la întoarcerea acasă.
Antrenamentul de dimineață: pe stomacul gol sau nu
Mulți oameni preferă să se antreneze dimineața devreme, înainte de serviciu, și se întreabă dacă trebuie să mănânce ceva înainte. Răspunsul depinde de durată, intensitate și de cum te simți.
Pentru o plimbare alertă, o sesiune scurtă de mobilitate sau o alergare ușoară de jumătate de oră, mulți oameni se simt bine și fără să mănânce. Pentru antrenamentele intense de forță, intervalele sau sesiunile lungi, o gustare mică, cum ar fi o banană sau un iaurt, poate face diferența dintre un antrenament bun și unul în care te simți amețit și fără putere. Dacă ai tendința de a te simți slăbit dimineața, nu te antrena pe stomacul gol.
Un pahar cu apă imediat după trezire și o gustare simplă pregătită de cu seară fac începutul zilei mai ușor. Mai multe idei despre organizarea primelor ore găsești în articolul despre ce poți învăța din rutinele de dimineață ale oamenilor activi.
În timpul efortului
Pentru majoritatea antrenamentelor de până la o oră, apa este tot ce îți trebuie. Bea câteva înghițituri regulat, mai ales dacă transpiri mult sau este cald. Nu aștepta să-ți fie foarte sete.
Pentru eforturile lungi, de peste o oră, cum ar fi o alergare lungă, o tură mare cu bicicleta sau o drumeție, corpul poate avea nevoie și de carbohidrați pe parcurs. Bucăți de banană, fructe uscate, batoane simple sau băuturi pentru sportivi sunt variante frecvente. Pe căldură și la transpirație abundentă, înlocuirea sărurilor minerale devine și ea importantă.
Iarna, senzația de sete este mai slabă, dar corpul pierde în continuare lichide prin transpirație și respirație. Nu sări peste hidratare doar pentru că afară e frig; o băutură caldă, neîndulcită, după un antrenament în aer liber este o alegere foarte bună.
Ce consumi în timpul efortului se testează întotdeauna la antrenamente, nu în ziua unei competiții sau a unei ture importante, ca să știi cum reacționează stomacul tău.
Masa de după: refacerea
După antrenament, ai nevoie de două lucruri: proteine, pentru repararea și dezvoltarea mușchilor, și carbohidrați, pentru refacerea rezervelor de energie. Lichidele pierdute prin transpirație se înlocuiesc și ele.
Nu este nevoie să alergi la frigider în primele minute după ultima serie. Dacă următoarea masă principală este în una-două ore, ea poate fi chiar masa de refacere. Dacă a trecut mult timp de la ultima masă sau te antrenezi din nou în aceeași zi, o gustare mai rapidă devine utilă. Câteva exemple echilibrate:
- iaurt grecesc cu fructe și fulgi de ovăz;
- omletă cu legume și o felie de pâine integrală;
- piept de pui sau pește cu orez sau cartofi și salată;
- un smoothie cu lapte sau iaurt, banană și unt de arahide;
- un wrap cu hummus, legume și brânză sau curcan;
- un bol cu linte, quinoa și legume coapte.
Pe lângă mâncare, somnul de după o zi de antrenament este una dintre cele mai puternice unelte de refacere. Nicio masă perfectă nu poate compensa nopțile scurte.
Dacă te antrenezi seara târziu, alege o cină echilibrată, dar nu foarte grea, ca să nu-ți afecteze somnul. O porție de pește sau de ouă cu legume și puțini cartofi ori orez este, de obicei, o alegere bună. Mâncarea foarte grasă sau foarte condimentată chiar înainte de culcare îngreunează digestia și odihna.
Adaptarea după tipul de efort
Antrenamentul de forță
Proteinele joacă rolul principal în masa de după, dar carbohidrații rămân importanți, mai ales dacă antrenamentul a fost lung și cu volum mare. Înainte, o masă echilibrată, nu foarte grea, este suficientă.
Cardio de durată
Alergarea lungă, ciclismul sau înotul de durată consumă mult glicogen. Carbohidrații din masa de dinainte și de după capătă o importanță mai mare, iar hidratarea devine esențială.
Antrenamentele scurte și intense
Intervalele și circuitele de douăzeci-treizeci de minute nu cer mese speciale, dar e bine să nu fii nici flămând, nici sătul. O gustare ușoară cu o oră înainte este adesea ideală.
Efortul ușor
O plimbare, o sesiune de yoga blândă sau de stretching nu necesită ajustări. Alimentația obișnuită, echilibrată, este suficientă.
Întrebări frecvente
De ce cântăresc mai mult după o zi cu antrenament și o cină bogată în carbohidrați?
Glicogenul refăcut în mușchi se depozitează împreună cu apă, iar asta poate crește temporar greutatea. Fenomenul este explicat în articolul despre de ce cântarul fluctuează după o masă bogată în carbohidrați și nu înseamnă acumulare de grăsime.
Am nevoie de shake-uri proteice?
Nu sunt obligatorii. Pot fi o variantă practică atunci când nu ai acces la mâncare, dar alimentele obișnuite acoperă perfect nevoile majorității oamenilor activi.
Ce fac dacă mi se face rău când mănânc înainte de antrenament?
Mărește intervalul dintre masă și efort, alege porții mai mici și alimente mai ușor de digerat. Dacă problemele digestive persistă, discută cu medicul sau cu un nutriționist.
Mesele din jurul antrenamentului nu trebuie să fie complicate, ci potrivite momentului. O masă echilibrată cu câteva ore înainte sau o gustare ușoară cu puțin timp înainte, apă în timpul efortului și o combinație de proteine și carbohidrați după sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Ascultă-ți corpul, testează variante diferite la antrenamentele obișnuite și păstrează-le pe cele care îți dau energie și te ajută să te refaci. Pentru nevoi speciale sau afecțiuni, sfatul unui specialist în nutriție rămâne cel mai sigur reper.
Foto: ROMAN ODINTSOV / Pexels
