Drumețiile pe munte au ceva aparte: aerul curat, liniștea pădurii, priveliștile de pe creastă și satisfacția de a ajunge pe propriile picioare într-un loc la care nu se ajunge cu mașina. Pentru mulți oameni, sunt prima formă de sport practicată cu plăcere, fără senzația de efort impus. Și totuși, un traseu de o zi întreagă, cu urcări lungi, coborâri abrupte și un rucsac în spate, poate fi o încercare serioasă pentru un corp nepregătit.
Febra musculară care te ține pe loc trei zile, genunchii care protestează la fiecare coborâre sau oboseala care transformă ultimii kilometri într-un chin pot fi evitate, în mare parte, printr-o pregătire simplă în săptămânile dinaintea traseului. Nu ai nevoie de un program de alpinist, ci de câteva componente bine alese: rezistență, forță pentru urcare și coborâre, echilibru și obișnuirea corpului cu rucsacul. În acest articol găsești cum le lucrezi pe fiecare și ce reguli de siguranță merită respectate pe munte.
Ce cere o drumeție de la corpul tău
La prima vedere, drumeția este doar mers pe jos. În realitate, terenul și diferența de nivel o transformă într-un efort complex. Urcarea solicită intens mușchii coapselor, fesierii și gambele, dar și inima și plămânii, mai ales pe pantele lungi. Coborârea pare mai ușoară pentru respirație, dar este mai grea pentru mușchi și articulații, pentru că aceștia lucrează frânând greutatea corpului la fiecare pas.
La acestea se adaugă terenul neregulat, cu pietre, rădăcini și porțiuni alunecoase, care cer echilibru și glezne stabile. Rucsacul adaugă greutate și schimbă centrul de greutate al corpului, iar durata, de multe ori de câteva ore, transformă totul într-un test de anduranță. O pregătire bună ține cont de toate aceste aspecte, nu doar de capacitatea de a merge mult.
Altitudinea și vremea adaugă și ele dificultate. Pe crestele înalte, aerul mai rece, vântul și soarele puternic obosesc mai repede, iar efortul pare mai mare decât același traseu făcut la deal. Temperaturile se pot schimba rapid în aceeași zi, așa că organismul are de făcut față și acestor variații, nu doar distanței.
Rezistența, baza oricărei pregătiri
Fundamentul pregătirii este capacitatea de a susține efort moderat timp de mai multe ore. Cea mai specifică metodă este chiar mersul, cu durată și dificultate crescânde. Dacă ai la dispoziție șase-opt săptămâni înaintea unui traseu mai solicitant, poți urma o progresie simplă:
- Primele două săptămâni: trei-patru plimbări alerte pe săptămână, de câte patruzeci-șaizeci de minute, plus o plimbare mai lungă în weekend.
- Săptămânile trei și patru: adaugă pante. Caută dealuri, parcuri cu diferențe de nivel sau folosește banda de alergare înclinată. Urcă scările blocului de câteva ori, în loc să iei liftul.
- Săptămânile cinci și șase: fă o drumeție ușoară, de câteva ore, pe un traseu cunoscut, cu un rucsac ușor.
- Ultimele săptămâni: o tură mai lungă, apropiată ca durată de traseul vizat, apoi reduci volumul în ultimele zile, ca să ajungi odihnit.
Ciclismul, înotul sau eliptica pot completa pregătirea, mai ales în zilele în care vrei să eviți impactul. Important este ca cel puțin o parte din antrenamente să fie în mers, pentru că așa se obișnuiesc tălpile, gleznele și mușchii cu efortul specific.
Învață și să-ți dozezi ritmul. Pe urcări, un pas mai mic și constant este mult mai eficient decât porniri rapide urmate de opriri dese. Un reper bun este să poți vorbi în propoziții scurte în timp ce urci. Dacă gâfâi atât de tare încât nu mai poți spune nimic, încetinește. Ritmul constant îți păstrează energia pentru întreaga zi.
Forța pentru urcări și coborâri
Picioarele puternice fac diferența dintre o urcare susținută confortabil și una în care te oprești la fiecare câteva minute. Două antrenamente de forță pe săptămână, de câte treizeci-patruzeci de minute, sunt suficiente. Câteva exerciții foarte utile pentru drumeții:
- Urcările pe treaptă sau pe bancă, alternând piciorul, care imită direct urcarea pe pantă.
- Fandările în spate și cele în mers, pentru coapse, fesieri și echilibru.
- Genuflexiunile, cu greutatea corpului sau cu o ganteră ținută la piept.
- Îndreptările pe un picior, care lucrează fesierii, spatele coapsei și stabilitatea.
- Ridicările pe vârfuri, pentru gambe și tendonul lui Ahile.
- Coborârile lente de pe treaptă, în trei-patru secunde, care pregătesc mușchii pentru coborârile lungi.
- Planșele și exercițiile pentru trunchi, care stabilizează corpul sub greutatea rucsacului.
Principiile sunt aceleași ca la orice sport de anduranță. Dacă vrei să înțelegi mai bine de ce forța contează chiar și atunci când obiectivul este rezistența, articolul despre antrenamentul de forță pentru alergători explică logica, valabilă și pentru drumeți.
Genunchii și arta coborârii
Mulți drumeți descoperă că urcarea îi obosește, dar coborârea îi doare. Genunchii preiau o încărcare mare la fiecare pas în jos, iar mușchii coapselor lucrează excentric, adică se alungesc sub tensiune, tipul de efort care produce cea mai multă febră musculară.
Pregătirea specifică, prin exercițiile de coborâre lentă și fandări, ajută foarte mult. Pe traseu, câteva obiceiuri reduc și ele solicitarea: pași mai scurți, genunchii ușor îndoiți, nu blocați, greutatea ușor înainte și ritm controlat, nu alergare la vale. Bețele de trekking pot prelua o parte din încărcare și oferă stabilitate pe teren alunecos. Reglează-le mai lungi la coborâre și mai scurte la urcare.
Dacă ai avut probleme cu genunchii sau simți dureri recurente, citește și articolul despre cum să previi accidentările la genunchi în sporturile de rezistență și discută cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de traseele lungi.
Echilibrul și gleznele stabile
Pe potecile de munte, o gleznă care se răsucește pe o piatră poate încheia ziua mai devreme. Gleznele stabile și un echilibru bun se antrenează simplu, acasă. Stai într-un picior cât te speli pe dinți, apoi încearcă același lucru cu ochii închiși. Fă exerciții pe o pernă moale sau pe o saltea împăturită, pentru a simula terenul instabil. Mersul pe vârfuri și pe călcâie, câte un minut, întărește mușchii din jurul gleznelor.
Plimbările pe teren variat, pe poteci de parc, prin pădure sau pe pajiști, sunt cea mai bună pregătire naturală. Picioarele învață să se adapteze la denivelări, iar reacțiile devin mai rapide.
Pe traseu, privește cu doi-trei pași înainte, nu direct la vârful bocancilor, ca să-ți poți alege din timp locul de călcat. Pe porțiunile cu pietre ude sau cu rădăcini, încetinește și pune talpa întreagă pe sol, nu doar vârful. Bocancii cu gleznă înaltă oferă un plus de sprijin, dar nu înlocuiesc gleznele puternice.
Rucsacul, încălțămintea și obișnuirea cu ele
Unul dintre cele mai frecvente motive de disconfort pe munte este echipamentul nou, folosit pentru prima dată chiar în ziua traseului. Bocancii sau pantofii de trekking trebuie purtați în prealabil, la plimbări mai scurte, ca să se muleze pe picior și să descoperi eventualele zone care freacă. Alege șosete tehnice, fără cusături groase, și ia o pereche de rezervă.
Obișnuiește-te treptat și cu rucsacul. Începe cu greutăți mici la plimbările de antrenament și crește progresiv până la încărcătura pe care o vei avea pe traseu. Reglează bretelele și centura de șold astfel încât greutatea să stea mai ales pe șolduri, nu pe umeri. Un rucsac bine așezat schimbă complet confortul unei zile lungi.
Încearcă să păstrezi rucsacul cât mai ușor. Pune obiectele grele aproape de spate și la mijlocul rucsacului, iar pe cele de care ai nevoie des, cum ar fi apa, harta sau stratul de haine în plus, în buzunarele ușor accesibile.
Siguranța pe traseu
Pregătirea fizică te ajută să te bucuri de drumeție, dar siguranța depinde și de alegerile pe care le faci pe munte:
- Alege trasee marcate, potrivite nivelului tău, și citește descrierea lor înainte de plecare.
- Verifică prognoza meteo și fii pregătit să renunți dacă vremea se schimbă.
- Pleacă devreme, ca să ai suficientă lumină pentru întoarcere.
- Spune cuiva traseul ales și ora estimată a întoarcerii.
- Ia apă suficientă, gustări energizante, un strat de haine în plus, o pelerină de ploaie și o trusă mică de prim ajutor.
- Ține telefonul încărcat și o baterie externă. În caz de urgență, sună la 112.
- Nu ezita să te întorci. Muntele rămâne acolo și pentru data viitoare.
Mănâncă și bea puțin și des pe parcursul traseului, nu doar la pauza mare de la vârf. Fructele uscate, nucile, sandvișurile simple și batoanele de cereale sunt practice și ușor de transportat. Bea apă la fiecare oprire scurtă, chiar dacă nu simți sete, mai ales pe căldură.
După traseu, dă-i corpului câteva gesturi de refacere: câteva minute de întinderi ușoare pentru coapse și gambe, o masă consistentă, cu proteine și carbohidrați, și un somn bun. O plimbare ușoară în ziua următoare ajută mai mult decât odihna completă pe canapea.
Dacă ai afecțiuni cardiace, respiratorii sau articulare ori nu ai mai făcut efort de mult timp, discută cu medicul înainte de traseele lungi sau la altitudine.
Drumețiile sunt unul dintre cele mai frumoase moduri de a face sport, iar pregătirea făcută din timp le transformă din încercări obositoare în experiențe pe care abia aștepți să le repeți. Câteva săptămâni de mers, forță și echilibru, plus echipament testat dinainte, sunt suficiente pentru a urca mai ușor, a coborî fără dureri și a te bucura pe deplin de priveliștile pentru care ai pornit la drum.
Foto: Cara Denison / Pexels
